元宵和汤圆不一样，无糖的也不会更健康

• 2022-02-16 10:46:35 来源：科普中国网

元宵圆、月亮圆、正月十五团团圆圆！元宵、汤圆虽然美味好吃，但要小心吃多了会变成“圆墩墩”哦！

元宵节的这一天，民间有燃灯供佛、赏花灯、舞狮子、猜灯谜、吃汤圆/元宵的传统习俗，其中最少不了的就是吃啦！

不过，很多人还是傻傻分不清：元宵和汤圆不一样吗？有啥区别呢？这篇文章我们就来说说二者的区别，以及如何吃的更健康。

01 元宵和汤圆的区别是？元宵和汤圆虽然都是圆的，也都是在正月十五吃的，但它俩还真不是一回事儿。区别在于：

①做法：元宵是“滚”出来的，汤圆是“包”出来的。传统元宵的做法是以馅料为基础，先固定出馅料，然后把馅料放在一个放有很多糯米粉的筛漏上，滚来滚去……直到滚成一个沾满糯米粉的球。而汤圆则是先做好糯米皮，然后把馅料包进去就可以啦。

②烹调：一般情况下，元宵蒸或炸的偏多（如果偏要煮，需要的时间比较长，汤比较浑浊），汤圆多为煮的。

③口感：元宵口感偏硬，汤圆口感偏软。

④储存方式：汤圆可以冷冻保存比较长的时间，而元宵则不行。元宵一般都是现做现卖，因为如果冷冻就很容易开裂。

02 汤圆好消化还是难消化？做汤圆会用到糯米，很多人认为糯米黏黏的不好消化，这还真有点误会糯米了。

大米白面的淀粉结构是直链淀粉，而糯米中99%以上都是支链淀粉，结构上分支较多，更容易糊化，而且人消化淀粉时，是从分子末端将其水解，而支链淀粉因为又很多分支，更容易被水解消化。

因此，与我们平时吃的大米白面相比，糯米的血糖升高指数也较快，大米饭的GI是82，而糯米的GI是87。人们觉得糯米难消化，可能是因为像汤圆、元宵、八宝饭这类用到糯米的食物，往往同时会加入很多糖、脂肪，给人以“腻”的感觉。

总之，温热的汤圆/元宵细嚼慢咽少吃点，还是比较容易消化的。不过，如果等汤圆/元宵冷了以后再吃，不仅质地会变硬，咀嚼起来会比较困难，还会增加消化难度，可能出现反酸和烧心。

03 无糖的更健康吗？市面上“无糖汤圆/元宵”的出现是糖尿病患者和减肥小伙伴们关注的“焦点”，以为吃它就能既不用担心血糖的升高，又不会过多摄入糖分而长胖，所以吃的时候往往肆无忌惮。

实际上，即便是“无糖汤圆/元宵”也并不意味着就更健康哦！比如下图这款木糖醇花生汤圆，就是无糖的，只是采用木糖醇代替了馅料中的添加糖，但热量、脂肪、碳水也都不低呢。

比如100克汤圆（大约有8颗），相当于2.5小碗熟米饭的热量。并且会吃下去14.4克的脂肪，差不多占《中国居民膳食指南》推荐的每天脂肪摄入量的一半了。

▲图电商平台：木糖醇款花生汤圆

另外，虽然木糖醇对餐后血糖的影响不大，但毕竟汤圆和元宵的主要原料都是糯米粉，整体的碳水和脂肪含量并没有减多少，吃多了依然会引起比较大的餐后血糖波动，也会导致热量摄入过高，增加发胖风险。

所以，即便是“无糖汤圆/元宵”不一定就很健康哦，也得悠着点吃。

04 巧搭配才能健康吃汤圆和元宵也是妥妥的主食，虽然个头不大，但热量不低。要想减缓餐后血糖和控制体重，最重要的是学会搭配。

①减少主食：汤圆/元宵就是主食了，所以这一餐要减少其他米面的摄入量，或者不吃其他米面，就把汤圆或元宵当做主食少吃几个，建议控制在4~5个即可，相当于1~1.5碗米饭的热量。

②增加蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，可以增强饱腹感、促进胃肠蠕动，还能延缓餐后血糖。建议每餐做熟的绿叶菜能吃够1.5~2拳头。

③蛋白质不能少：适量蛋白质的摄入也能延缓餐后血糖，用鸡蛋、肉类、鱼虾、豆制品，配合主食一起吃就能起到降低餐后血糖反应的效果。比如白米饭的GI为82，但米饭+鱼的GI仅为37；馒头的GI为88，但馒头+酱牛肉的GI仅为49。[1]

除了在饮食上注意以上搭配之外，挑选汤圆/元宵的时候也得注意：尽量选择热量和脂肪含量较低的一款，且配料表中最好不含有猪油。

这是因为有研究显示：加入猪油之后，糯米食物餐后血糖上升到峰值的时间会被推迟，并且血糖峰值依然较高，同时较高的脂肪还会降低后面一餐的血糖控制能力。并且还有动物实验结果表明：过量的猪油可能促使胰岛素抵抗及高血糖的发生。[2]

05 这5类人吃汤圆/元宵要注意

①三高人群一定要少吃：餐后血糖较高。

②减肥人群要少吃：汤圆和元宵热量可不低。

③老人和小孩要少吃：避免增加消化负担。

④3岁以下婴幼儿最好不吃：即使外皮不烫，但馅料温度较高易发生烫伤，糯米较黏咀嚼不完全易发生呛咳，存在窒息风险。

⑤胃肠不适、消化能力差的人群要少吃：避免胃肠不适。

总结：汤圆和元宵不是一种食物，无论吃哪个都得控制好量。元宵圆、月亮圆、正月十五团团圆圆！元宵、汤圆虽然美味好吃，但要小心吃多了会变成“圆墩墩”哦！祝大家元宵节快乐！

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审稿 | 宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

责编 | 丁 崝

参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]毛绚霞, 沈新南, 解瑞宁,等. 不同膳食脂肪对大鼠糖耐量及胰岛素敏感性的影响[C]// 上海市粮油科技学术报告会,上海市粮油学会学术年会. 2004.

本文首发于“科学辟谣”

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