经常有朋友问华子，吃什么食物既可以强身健体，又物美价廉？华子说，同时满足这两个要求的食物，“最优解”就是牛奶，这是全世界公认的营养品。
不过很多朋友跟华子抱怨，喝了牛奶就会拉肚子，要怎么办，能不能通过少量多次的方法，把自己的“奶量”练出来？华子说，这种情况很可能是乳糖不耐受，不建议去练“奶量”，但是可以通过其他的方法获取牛奶中的营养。
一、营养丰富的牛奶
牛奶是几乎完美的营养品，其中不仅含有大量的优质蛋白、碳水、脂肪，还含有丰富的钙、磷、钾、镁等微量元素，同时还有A、D、B等多种维生素。
根据营养调查显示，中国人饮食中日均摄入钙量在400mg左右，而人体每天需要800~1000mg左右的钙。
与其他食物相比，牛奶中含钙量较高，而且吸收率也很好。常喝牛奶可以促进青少年骨骼发育，预防中老年骨质疏松。所以有“每天一杯奶，强壮中国人”的口号。
二、有很多人乳糖不耐受
虽然牛奶营养价值高，但是很多人喝了牛奶之后会出现腹胀、腹泻、腹痛的症状，这是因为存在着乳糖不耐受的情况。
牛奶中含有乳糖，但很多人的体内缺乏消化乳糖的酶。在饮用牛奶之后，大量的乳糖不能被分解吸收，就会直接到达大肠。人体肠道中的共生菌就会利用乳糖发酵，产生大量气体和水分，对肠道造成刺激，导致腹痛和腹泻。
在畜牧业发达，奶源充沛的地区，乳糖不耐受的人较少。而在以农业为主，传统饮食中奶制品不多的地区，乳糖不耐受的人占比很高。
三、不建议去练“奶量”
其实乳糖不耐受，是随着成长逐渐出现的。因为毕竟每个人在刚出生的时候，都是喝着母乳长大的。但是随着断奶之后，饮食中奶制品的减少，乳糖酶的数量、活性都会降低，再次饮用牛奶时，就会发生乳糖不耐受的情况。
有人可能会问，因为喝奶少产生了乳糖不耐受，那么多喝奶，是不是可以把“奶量”重新练出来？华子不建议这么做，因为乳糖酶的减少与增加，都是一个极其缓慢的过程。忍受着腹痛、腹泻去练“奶量”，并不现实。
而且经常性的腹泻，还有可能造成肠道菌群紊乱，造成更加严重、顽固的腹泻或是便秘，得不偿失。
四、如何健康地喝牛奶
有些人只是在空腹喝奶时容易腹泻，而在饭后喝奶就没有问题。这是因为空腹状态下，牛奶会更快地进入大肠，导致出现不耐受而腹泻。如果在饭后喝奶，就会与食物混合在一起，增加在小肠内的停留时间，让其中的乳糖有更长的时间分解。
乳糖不耐受的人可以选择酸奶、奶酪等奶制品，这些奶制品是利用有益菌对牛奶进行发酵，把其中的乳糖转化为乳酸，既增加了风味，又避免了乳糖的影响，而且几乎保留了牛奶中的全部营养。
还可以选择无乳糖的牛奶，很多牛奶品牌都开发了无乳糖牛奶，在生产过程中，将牛奶中的乳糖水解成了半乳糖与葡萄糖，在避免乳糖不耐受的同时，还可以增加牛奶的口感。
总结一下，乳糖不耐受的人不要去刻意锻炼自己的“奶量”，可以选择酸奶、无乳糖牛奶等奶制品，一样可以获得牛奶中的营养。但要注意的是，如果选择了无乳糖的奶制品后仍然还会腹泻，就可能是牛奶蛋白过敏，就要远离奶制品了。可以通过豆制品、瘦肉、鱼类等补充钙与蛋白质。我是药师华子，欢迎关注我，分享更多健康知识。
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本文2022年2月11日刊发在《科普时报》上
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