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国家体育总局运动医学研究所主任医师厉彦虎：脊柱健康从正确姿态开始

2022-03-31 16:18:20 来源：科普中国网

脊柱健康为什么要引起重视？身体正确姿势是什么？本报记者专访国家体育总局运动医学研究所专家，为大家讲解正确的脊柱健康科普知识。

撰文/记者吕冰心图文编辑/陈永杰

新媒体编辑/李云凤

【采访专家】

厉彦虎（国家体育总局运动医学研究所主任医师、运动健康医学研究中心主任）

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北京科技报：青少年脊柱问题越来越突出，已经成为危害我国儿童青少年健康的第三大疾病，您认为产生这种情况的原因是什么？

厉彦虎：主要是很多青少年没有养成良好的日常生活动作习惯。姿势是人体做各种动作的基础，会影响到身体各部位的压力。青少年正处在生长发育期，如果不注意姿态，就会给生理结构发育带来一系列不良影响。

有的家长总是抱怨孩子没记性，站没站相、坐没坐相。写作业的时候经常提醒要抬头、挺胸、坐直，但几分钟又回到七扭八歪的状态。其实出现这种问题，不一定是孩子记性不好，很可能是不知道该如何保持正确的姿态，或者身体的姿势控制出了问题。作为家长，要及时引导小朋友纠正坐姿，控制使用电子设备和久坐时间。

还有些家长，只重视孩子的成绩，重视孩子的作业，但是不重视孩子如何完成作业。很多学生在这过程中，歪着坐、拧着坐，爱怎么坐就怎么坐，缺少一个正确的姿态规范，久而久之，就会导致一系列问题出现。

《北京科技报》：如何正确认识脊柱的重要作用？

厉彦虎：脊柱问题是一个全身的问题，而不仅仅是一个关节的问题，需要对它有足够的重视。

脊柱侧弯带来的体型异常、脸形不对称等只是外在表现。脊柱里有中枢神经穿过，脊柱变形以后，首先中枢神经受到很大的扭转力，包括两边的血管，影响着全身的循环，身体的平衡运动也会出现很多问题。还会引起神经疼痛、脑供血不足、影响内分泌代谢，严重的情况还会产生视觉障碍、嗅觉障碍、听力障碍等。

《北京科技报》：您多次提到，很多青少年、家长、老师不知道什么是正确的站、坐、读、写、睡、看电子产品的正确姿势，可否科普下？

厉彦虎：

理想的站姿应该是：从正面看，双耳连线、双肩最高点连线、双侧髂前上棘连线、双膝连线、双踝连线与地面平行；从侧面看，内耳、肩峰、臀部中间、膝盖外侧、足底后1/3连线与地面垂直。

动作要点：身体重心在双脚之间，落在脚的后1/3，内足弓的最高点，足趾有意识地抓地，膝盖和脚尖的方向保持一致，臀部和腰腹要有意识地收缩，肩部保持下沉，锁骨向两端延伸，胸腔打开，下颌微收，头部落于肩部正上方，不要前倾。

正确的坐姿应该是：

动作要点：椅背向后倾斜 90°-120°；找到坐骨，把臀部移到座位的后面，坐正，身体与地面基本垂直，腰背部和臀部向后靠于椅背上，上身自然挺拔并放松，膝盖屈曲 90°左右，大腿与地面基本保持平行，小腿垂直于地面，大腿可比膝盖略高些，双脚平放于地面或放于稳定的平面上。双目平视，下颌和头微收，回落肩上，肩部和上臂与身体保持平行，尽量与地面保持垂直，两侧肩胛骨下沉略向后收缩，同时上臂稍微外旋，打开胸腔，双手自然下垂或放于大腿上。

正确的写作业坐姿应该是：

在标准坐姿基础上前倾上身，身体由端坐位变成稍前倾位。身体前倾后，脊柱的压力会变大，但如果两手或肘部合理支撑在桌面或扶手上，脊柱的压力就会相对减少。在身体前倾的同时，我们也要拉近桌椅之间的距离，在基本坐姿基础上保持身体与课桌之间距离一拳远，避免出现塌腰、弓背。

写作业姿势要点：

身体位置姿势口诀：“三个90°”——髋关节、膝关节、肘关节均保持90°。控制用眼距离，保持正确姿势口诀是：“三个一”——手离笔尖—寸远、胸离书桌—拳远、眼离书本—尺远。

使用手机等电子产品时，也需要保持良好坐姿或站姿。

同学们需要双手持握电子产品，使用时将双手伸直或微微屈肘，使电子屏幕与视线等高。对使用时间也需要进行严格控制。

控制电子产品的使用时间口诀：“202020”——近距离用眼20分钟，远眺20英尺（6米左右）以外，至少看20秒

正确的睡姿应该是：

俗话说，“卧如弓”。睡姿与人体健康关系密切。最常见的睡姿有两种，仰卧和侧卧。研究表明，“卧如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。由于心脏—般在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏所承受的压力。

无论哪种睡姿，都要保持自然呼吸，保证脊柱四个生理曲度处于自然状态，目标是使身体达到对称排列。枕头保证颈椎的正常曲度，床垫保证脊柱的正常曲度，抱枕保证骨盆和躯干稳定和平衡。

仰卧睡姿

仰卧睡姿是小朋友们常用的一种睡姿，整个身体的压力分布均匀，脊柱能最大程度地对称放松。仰卧时，枕头下缘抵在肩上，头后枕部放于枕头中间，这样背部和脖子的肌肉最为放松。膝下可垫软枕，缓解整个腰椎张力。