运动时掌握窍门能轻松降血压，这5个技巧，赶紧学会！

• 2022-03-15 10:04:28 来源：科普中国网

高血压，就像一把慢刀子，潜伏在人体内，悄悄地损伤着血管和身体器官，平时觉得没事，一旦突然爆发，引起心梗、中风等危急重症，就可能分分钟让人丢掉性命。

数据显示：我国约70%的脑卒中死亡，约50%的心肌梗死，与高血压密切相关。

如果能把血压降下来，可使脑卒中发生率降低35%~40%。

那如何降压呢？当血压过高时，就需要坚持并终身服用降压药。除此之外，高血压患者应该保持健康规律的饮食习惯及适当的运动。

饮食不必多说，但关于运动还是要多唠叨一下。规律的运动可以提高心肺耐力，增加血管弹性，调节植物神经，减轻体重，从而降低血压。

快走或慢跑最实用

运动首选中低强度的有氧运动，包括快走、慢跑、慢自行车、慢速游泳、瑜伽、团操等，都很适合。但论实用还是快走和慢跑，毕竟随时想动随时动。

运动方式要适合

有氧运动有很多种，可以根据自己的实际情况，比如年龄、体重、健康状况、疾病控制程度，还有之前的运动习惯和体能情况等等，选择适合自己的运动方式。

运动量因人而异

运动量过小没效果，运动量过大吃不消。一般而言，每天保证 30 分钟的有氧运动，是相对合理的运动量，或者可以根据自己的感受，摸索出适合自己的运动量。

运动前，最好先做5~10分钟热身。

正式运动时，适宜的运动强度是：一边运动能一边说话不费力，但不能唱歌，并且微微出汗。维持这个强度的运动20~30分钟即可。

运动贵在坚持

维持理想血压是一个长期的过程，如果运动总是断断续续的，效果可能并不理想。

所以，运动之初别贪多贪快，选个自己最喜欢的、最容易做到的运动慢慢来，并持之以恒，养成长期、规律的运动习惯。

避免早上运动

血压是 24 小时波动的，大多数人都属于杓型血压，一天当中的血压节律表现为“两峰一谷”：血压开始上升的区间分别为早上6~10点和下午4~8点，尤其是早晨，所以这两个时间段尽量避免运动。

剧烈运动

如快步登高、爬山、快跑等不适合高血压人群。因为剧烈运动可以造成血压的巨幅波动，严重可能损伤血管，引发相应的并发症。

憋气运动

比如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，这些运动都需要憋气，并且需要收缩头颈部的肌肉，这会使血压一过性的升高。

戒酒

酒精会对胃黏膜产生刺激，可能导致胃黏膜糜烂、溃疡，严重时还会出现消化道出血等严重的并发症。

频繁换体位和长时间头部朝下运动

高血压患者心血管的反射功能较差，很容易产生体位性的低血压，就是久蹲久卧后突然站立或转换体位时，出现头晕、黑蒙，甚至晕倒等，所以这类运动不适合。

血压控制不好时

当血压不稳定时，千万不要运动，否则会加剧血压波动。

原发病没控制好时

继发性高血压患者，原发病没有控制好，出现比较严重的并发症时，比如明显的心率失常、不稳定性心绞痛及脑血管痉挛等情况，坚决不要运动。

身体不舒服

运动中如果感觉胸痛或胸闷、头晕、胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度疲劳，都要及时中止运动，千万不要逞强，还要记得去医院检查一下。

最后提醒大家，高血压是一个综合防治的疾病，除了规律运动外，还要注意膳食营养的均衡，再结合必要的药物治疗，才是长久之计。

来源：有来健康生活

标签： 综合防治 军事科技

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