如何正确控糖？白菜妹营养师教你3招

• 2023-06-05 17:27:34 来源：今报在线

众所周知，糖属于碳水化合物, 是人体新陈代谢所需的七大营养素之一。但是同时糖也会加速皮肤老化、形成更多的脂肪、引发身体疾病，甚至增加患老年痴呆的风险，诱发癌症，是糖尿病等慢性病的最大克星。但由于糖天生能给人带来愉悦感和满足感，人们对糖的抵抗力几乎为零，因此“控糖”“戒糖”就成了时下最流行的养生方式。接下来，白菜妹营养师就带大家看看如何正确控糖。

认清什么是“糖”?

糖分为添加糖和天然糖。什么是添加糖呢？在食品生产和制备的过程中被添加到食品中的糖和糖浆，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖。日常生活中常见的如白砂糖、冰糖、红糖、绵白糖等。

以下为日常生活中常见的几种添加糖：

① 糖果类。硬糖含糖量最高，5颗左右已经可摄入25-50克糖，超出推荐量。

② 蜜饯类、膨化食品。山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯含糖量都在70%左右。薯片、虾条等也是“添加糖”的最大隐匿者。

④ 含糖饮料、果汁、调味乳制品，多数含糖饮料含糖量在8%-11%。

⑤ 各种果酱、蘸料，番茄酱的含糖量在15%-25%左右。

除了以上添加糖，还有很多日常饮食中看不见的隐形天然糖，例如：白米饭、馒头、面条、含糖量高的水果等，这些糖最终都会以血糖的形式进入体内，一部分转化为葡萄糖提供能量，多余的就会转化为脂肪储存在我们的身体中。

那么，如何正确控糖呢？白菜妹营养师给你支5招，控糖防慢病。

日常烹饪要减糖

《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示，中国居民每日摄入糖的首要来源是烹调用的食糖，比例高达28.2%，可以在烹饪过程中逐渐减少食糖用量，适应和培养清淡口味。

优选选择GI值的食物

我们减肥往往会注意热量，忽略了另一个非常重要的影响因素，那就是GI值。尽量选择升糖指数（GI）比较低的食物，GI越高，代表升血糖的能力越强。按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数(GI)，可将食物分为三个等级：

◆低GI食物：GI<55

◆中GI食物：GI 55～70

◆高GI食物 : GI >70

一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。

学会看配料表

《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》规定，含糖量小于0.5克/100克固体或100毫升液体就可以标注无糖或不含糖的，所以有些食品虽标注“无糖”，并不是真的无糖，要学会看配料表。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，说明是隐形的含糖大户，尽量少买。

最后白菜妹营养师要提醒大家的是，糖不是健康的敌人，减糖不应“一刀切”，而要采取科学的方式，合理摄入，远离肥胖和慢性病。

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