世界观点：体重和头发 哪个是你的“必选项”？

• 2022-11-20 09:01:30 来源：科普中国网

女生戒碳水减肥暴瘦后局部秃头，最近浙江温州25岁的女生小李，为了减肥几乎不吃碳水化合物，只吃一点粗粮，3个月暴瘦30斤。但却脱发严重，医生诊断其为急性休止期脱发。

有减肥的小伙伴看到此消息后表示“体重和头发，是不是我就只能拥有一个了？”

其实不然，为了减肥不吃碳水的做法是错误的。吃适量的碳水，做适量的运动，体重和头发，二者你都可以拥有！

(相关资料图)

减肥者害怕的碳水，到底是什么？

碳水又叫碳水化合物，是人体的三大营养素之一。碳水的来源很多，在食物中的存在形式有3种：糖、淀粉、纤维。其主要来源是植物性食物，以米、面、谷物为代表，其次薯类、豆类、蔬菜水果等都属于碳水化合物。

图源：摄图网

碳水是人类获取能量最主要的来源，也是为人体提供热量和能量的原材料，也是构成机体组织的重要物质，维持大脑功能必需的能源和活动。

除此之外，碳水还具有调节脂肪代谢、提供膳食纤维、节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。所以说，碳水是维持人类生存、健康必不可少的一种物质。

图源：CCTV回家吃饭

有人认为碳水是肥胖的“元凶”，是因为碳水中含有糖。如果摄入大量的碳水，就会在体内生成大量的糖，消耗不了的糖就会在体内储存起来，堆积成脂肪。但是长胖的锅可不能都让碳水背，要知道，能量摄入大于能量消耗会导致肥胖。因此碳水或脂肪摄入过多都会导致肥胖。

长期不吃碳水身体会怎样？

身体易疲劳、嗜睡，记忆力下降。少吃或不吃碳水，使人体细胞和各组织缺乏“燃料”，能量代谢异常，身体就会容易疲劳，出现嗜睡的情况。此外，还会造成身体供能不足，使人们出现精神萎靡、记忆力下降，甚至还会对肝脏造成严重负担。

酮症酸中毒。长期身体能量不足负担消耗时，身体就会动员自身储存的脂肪、蛋白质水解提供能量，导致代谢产物中酮体增加。随着酮体增加，患者会出现酮症酸中毒，严重时会出现类似糖尿病酮症的相关症状。

增加减肥者患癌风险。美国梅奥诊所的研究人员发现，严格坚持低碳水饮食的减肥者通常会增加肉类摄入，从而出现血压、血糖、胆固醇水平升高，导致罹患癌症风险增加。

情绪抑郁。碳水是促进血清素分泌、令大脑愉悦的化学物质。如果身体没有摄入足够的葡萄糖，大脑就会受到影响，从而导致情绪低落。

不戒碳水，应该怎样减肥？

限制能量摄入，平衡膳食。长胖的原因是吃得太多，动得太少。每日摄入的能量超过了一天的消耗量，多余没消耗的能量就会被人体转化为脂肪储存起来，当没有足够的能量摄入时，储存在体内的脂肪就会分解供能，维持机体正常运转。所以减重的关键就要做到每日摄入量小于每日消耗量。

在控制量的基础上，建议把精细米面换成全谷物、杂豆、薯类。每天可以吃一些低脂的水产品、肉类或者大豆制品，再来一个鸡蛋，保证每天一杯奶。多吃蔬菜水果，选择少油少盐少糖的烹调方法，比如蒸、煮、炖和凉拌。

适度运动，增加能量消耗。一般来讲，运动包括有氧运动和抗阻运动，要合理搭配两种不同的运动方式，才能够有效地燃烧脂肪，又不至于使得减脂以后代谢减慢，导致减脂效率下降。

肥胖者的运动量不宜太大，减肥应选择长时间、中小强度的运动。若以心率为判定指标，运动中应将心率控制于本人最大心率的60%~70%。开始运动时，强度可以稍小些。运动的持续时间要足够长，一般每次运动的持续时间30~45min。

多喝点儿水。多喝水可以促进血液循环，加速身体新陈代谢的速度，因此想要减肥就要保证每天多喝水。

彩蛋来了！减肥主食了解一下

健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后几个小时都不会觉得饿。

主食A：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。主食B：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，饱腹感超越白米白面，维生素和矿物质含量是精白米的几倍之多。

主食B：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，饱腹感超越白米白面，维生素和矿物质含量是精白米的几倍之多。

主食C：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、等各种含淀粉薯类或蔬菜。饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。

END

来源：武汉协和医院、科普中国

上海黄浦、生命时报、人民网科普

责编：咕噜

标签： 碳水化合物 可以拥有

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