肚子上脂肪猛涨，如何减脂?

• 2023-03-28 12:58:04 来源：南方养生网

肚子上的脂肪分为以下两种情况

1、皮下脂肪

(资料图片仅供参考)

是存储在皮下的脂肪组织，在真皮层以下，从我们身上任何部位都可以轻松地捏出来。这类脂肪，不用多说，全身减脂就好，通过饮食控制+有氧运动就能很好地帮助你减掉。

2、内脏脂肪

通常存储在腹腔内，围绕在几个重要脏器周围，很难被直接感觉到或者捏到。有些人四肢不胖唯独肚子大，这基本就是内脏脂肪过多造成的。如果你的肚子圆圆硬硬的那就是内脏脂肪高了，这是因为脂肪在内部把你的肚子撑起来了。

常规的减肥方法对减掉皮下脂肪还是很有效果的，但是想要减去内脏脂肪，就一定要做力量训练或者HIIT（高强度间歇训练），控制饮食的同时控制糖的摄入。

关于饮食

对于减脂，七分吃三分练，可见饮食对减脂的重要性，那具体如何控制饮食呢？可以参考我下面的建议：

1、控制饮食的底层逻辑，也是最重要的准则，就是制造热量缺口，也就是说不管你吃什么东西也可以只要一天的热量摄入＜一天的热量消耗。但是事实上选择食物也很重要，因为每个食物的饱腹感不同，比如你吃同热量的烧烤和鸡胸肉，吃烧烤可能吃不饱，但是吃鸡胸肉就饱了。

2、戒掉一些垃圾食品，比如油炸食品、烧烤就不要吃了，奶茶和可乐等饮食也不要喝了，都是些热量高且没有营养的食物，真的是科技与狠活。

3、三餐安排：早餐吃好，午餐七分饱，晚餐五分饱。（七分饱：基本吃饱了，可吃也可不吃；五分饱：不是太饱，感觉自己还能吃些东西）

4、不要节食，不要不吃三餐中的任何一餐，节食只会让你新陈代谢变低，后期会让你体重反弹，变得易胖体质，还容易影响你的健康。

5、少糖或者戒糖，想要很好地减掉肚子脂肪，必须控制糖分的摄入。戒掉各种含糖饮料、饼干、点心等，水果尽量选择低糖水果，比如：西红柿、草莓、蓝莓、圣女果、黄瓜等。

6、多喝水，多喝水可以保持和提高你的新陈代谢，运动的时候及时补充水分有利于脂肪的分解，建议每天饮水量在2000~3000ml左右（具体饮水量ml=体重kg?33）。

7、吃饭细嚼慢咽，每一口尽量多咀嚼，更长时间的咀嚼食物可以让大脑有更多的时间从胃部接收饱腹感的“信号”。

8、改善吃饭顺序，在吃饭前先喝一碗清汤，然后吃肉类（以高蛋白肉类为主，比如：牛肉、鸡胸肉、鱼虾等），再吃蔬菜（各种绿色时令蔬菜），最后吃主食（以粗粮为主，比如：杂粮饭、全麦面包、燕麦、玉米、南瓜、紫薯等）。

关于运动

针对肚子上的脂肪，可以把运动分为三类：有氧运动减少全身脂肪，大肌群力量训练增加热量消耗提高代谢，针对性的腹部训练，这样可以更快的让你减掉肚子上的脂肪。

1、有氧运动

这个不用多说，很多小伙伴都知道，比如：跑步、跳绳、骑车、游泳、有氧操和HIIT（高强度间歇训练）等。

HIIT是一个非常不错的运动，能在短时间提高燃脂的效率，关键是时间短效率高，非常适合平时没时间锻炼的小伙伴，一般一组运动为4分钟，分为8个动作（也可以4个动作，重复一次即可），每个动作运动20秒休息10秒。下面推荐几个不错的HIIT动作。

2、力量训练

有条件的小伙伴可以去健身房做力量训练，一般器械训练都属于力量训练，如果在家训练的话，可以选择深蹲、卷腹、俯卧撑等动作。

3、针对性的腹部训练

比如仰卧抬腿、仰卧提膝、仰卧骑单车、卷腹等，在家准备个瑜伽垫就可以完成了。

总结

想要减掉肚子上的脂肪并不难，只要你用对了方法，它涨的快减的也快，除了以上我的经验之外，你还需要保证规律作息，千万不要熬夜，作息不规律真的会让你变胖。

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