当前快看：保持健康体重 合理选择“轻食”

• 2022-12-12 17:48:18 来源：科普中国网

随着经济发展和生活水平的提高，肥胖发生率在我国逐年提高，已经成为威胁国人健康的重要危险因素之一。肥胖与糖尿病、高血压等疾病有密切联系。维持健康体重，选择合理的“轻食”模式，均衡饮食，有助于开启健康的生活。

轻食与素食、节食不同

【资料图】

很多人认为轻食就是素食，其实不然。尽管素食在轻食中占有一定的比例，但轻食并不是绝对的素食。素食是指仅以植物食材为食物的饮食方式；而轻食的食材不仅包括高纤维低热量的植物食材，还有高蛋白、低脂肪的肉类、海鲜和水产品。“轻食”一词最早是从欧洲传过来的。在法国，午餐的“lunch”就具有轻食的意思。“轻食”是指少油、少盐、少糖、高纤维及高钙，并且不会给身体造成负担的饮食。

还有人认为轻食就是节食，其实也不尽然。节食不仅强调吃的食物少，还要求吃的次数也少。过度节食可导致肠胃功能失调，从而伤害到肝脏、肾脏、心脏。而轻食并不主张节食，你不必为减肥而忍饥挨饿。

由于轻食强调低脂肪、低热量，所以在很多人看来，轻食就是减肥餐。这两者的共同之处是都提倡少食多餐。但轻食是控制在一定热量下的自由搭配膳食，而减肥餐往往是严格的饮食控制。健康的减肥方式应该是轻食而不是吃一些减肥餐。

让轻食融入人们的生活

素食，顾名思义，吃的都是谷物、蔬菜，拒绝一切肉食。长此以往，容易造成营养元素的缺乏，包括缺乏维生素B12、钙、铁、碘以及Omega-3脂肪酸等。这些营养元素对人的神经系统以及整个身体都有相当重要的作用。轻食并不拒绝肉食，但相较于那些大鱼大肉的煎炸、烤、炙烹饪方法，轻食主张采用简单的烹饪方法，比如蒸、煮、炖、涮、灼等，简单而又不失食物的原本味道。

轻食的理念就是简单、适量、健康和均衡。除了必要的维生素和碳水化合物外，轻食当中还含有蛋白质，它可以让人产生饱腹感，所以对少食而非节食的人有着非常大的帮助。轻食是值得推崇的一种饮食模式，特别是肥胖、高血压、高血脂、便秘等慢性疾病人群。但对一些严重营养不良、免疫力低下者，以及儿童、孕妇等能量、蛋白质需求较多的人群不太适合。

老年人的轻食选择要保证每天所需的总能量，保证一定量的碳水化合物；适量的蛋白质，其中50%以上来源于肉类优质蛋白；限制饱和脂肪酸的摄入，少盐低脂少糖忌辛辣，还要注意维生素和微量元素的补充。

食物焯水有助于轻食

焯水是很多食物烹调前需要处理的步骤，不但有助于去除食物异味和有害物质，还能缩短烹调时间。焯水不是简单地将食物放入热水中烫一下，它有很多学问，并且每一类食物的操作要领也不一样。

蔬菜焯水时要放一点盐，加一点油。因为水溶性营养成分，如B族维生素、维生素C等容易流失到水里。如果在沸水里加点盐，蔬菜就处在细胞内外浓度相对平衡的环境中，其可溶性成分扩散到水中的速度会减慢。不过加盐时切记不能太多，大约500克水加小半勺即可。此外还可以在沸水中加一点油，会在蔬菜表面形成一层保护膜，起到隔绝空气的作用，有助于蔬菜保持其色泽鲜亮。另外，焯蔬菜时要沸水下锅，水不要放得太多，以淹没蔬菜为宜。最后，焯水的时间不要太长，蔬菜颜色稍有变化即可捞出。但有些蔬菜，如四季豆、鲜黄花菜等，必须沸水焯5分钟以上再进行烹调，至熟透食用。这样可以避免引起恶心、呕吐等中毒症状。

豆腐烹调前用水焯一下，不仅有助于去除豆腥味，还会使其更加结实，制作菜肴时不易碎烂。同时将水和豆腐一起下锅，大火烧开后转小火，待豆腐浮出水面后捞出。

肉类烹调的原则是凉水喝汤，热水吃肉。肉类下锅前是否需要用沸水焯烫一下，要看肉类的品质和种类，以及烹调方法。一般来讲，新鲜鸡肉无须焯烫，优质新鲜牛羊肉也不用。但大部分猪肉，或质量不太满意的牛羊肉，最好是先做焯烫的处理为佳，直接下锅可能影响菜品质量。如果只想吃肉，热水下锅或焯烫久一点也可以；但如果兼顾喝汤，必须冷水下锅，焯烫时间也要短，去掉血水即可。

鱼虾类宜沸水下锅。鱼虾沸水焯烫2～3分钟后捞出，不仅可保持鱼虾的鲜嫩口感，还可让鱼在炖时更完整。

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