碳水究竟要怎样吃才健康？

• 2023-06-14 14:15:21 来源：科普中国网

最近有个朋友问我，他自从开始执行我推崇的轻断食热量限制饮食，出现了“低欲望”的状态，同时他感觉自己对外界刺激的反应速度也比以前慢了些，问我这是不是正常的。我听他这么问就知道，他肯定是在进行热量限制，饮食方面碳水吃的太少了。

不管是目前流行的5:2，还是16:8，或者隔日断食法，摄入热量低于每天500大卡热量时，都会造成身体能量供应不足，对健康产生不利影响。因此，并不推荐长期进行轻断食热量限制饮食，即使要执行，也必须定期请营养医师对健康状况进行评估。

(资料图)

那么，我们是不是要吃碳水？吃多少才能达到健康长寿的目的呢？

2018年，著名医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》(The Lancet Public H e a l t h )发表了一项研究，研究结论表明，低碳水化合物饮食可以将预期寿命缩短达4年，这项研究由美国波士顿布莱根妇女医院的斯考特·索罗门（Scott D Solomon）博士和其研究团队完成，持续了长达25年，有超过43万人参与随访，可信度很高。

研究者们把美国四个社区的不同社会经济背景的15,428名45-64岁成年人，纳入了社区动脉粥样硬化风险(ARIC)队列研究，让他们填写了有关所食用食物和饮料的问卷，随访25年。科学家们评估了他们从碳水化合物、脂肪和蛋白质中获得的卡路里的比例。此后，研究人员结合了来自北美、欧洲和亚洲国家的432,179人的数据的8个前瞻性队列研究的数据进行了荟萃分析。

分析结果表明:在跟踪平均25年后，中等剂量的碳水化合物饮食与低剂量相比，其死亡风险大幅降低，和高碳水化合物组相比也略低。中等碳水化合物组是指由碳水化合物中获得50-55%能量的人。中等碳水化合物组，也符合中国居民膳食指南建议。也就是说，总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

研究人员估计，从50岁起，中度碳水化合物组的人平均预计可以再活33年。然而，碳水化合物占总摄入能量比低于30%的人预计将会缩短4年。 30%-40%碳水化合物占比的人预计将会缩短2-3年。超过65%碳水化合物占比的人预计将会缩短1年。

然后，研究者们又将富含动物蛋白质和脂肪的低碳水饮食，与含有大量植物性蛋白质和脂肪的低碳水饮食进行了比较。结果显示:食用更多的动物性蛋白质，比如牛肉，羊肉，猪肉，鸡肉和奶酪代替碳水化合物与死亡风险增加有关；与之相反，从蔬菜，豆类和坚果等食物中摄取植物性蛋白质代替碳水化合物与死亡风险降低有关。从这篇文章的结论来看，碳水要吃，也要吃合适，并且来源也要健康。

配图来自图虫网

下面我们再分析一下这篇文章的局限性。首先，分析结果只是显示观察性关联而不是因果关联。同时人们摄入碳水化合物比例的数据是基于自我报告的数据，这可能也并不准确。但是文章的结论还是值得重视。

那在我们具体决定要不要吃碳水和怎么吃碳水之前，先让我们了解几个重要的概念，以帮助我们理解碳水对于我们的意义。

首先，什么是碳水化合物？

提到碳水化合物，很多朋友首先就会想到是我们经常吃的大米白面。事实上碳水的种类并不止这些，我们平时吃的各种食物，只要是包括糖的东西几乎都含有碳水，甚至连水果中都有一部分碳水，因为糖分有很多种类，比如水果内也会含有很多的果糖，加工的食品中也有很多的白砂糖或者蔗糖。我们可以把碳水化合物简单理解为主要提供糖类物质营养的食物。而糖又可以分为很多种类，在这里就不一一列举了。

谈到碳水就不得不谈胰岛素。胰岛素是由胰脏分泌出的一种激素，用来降低血糖。胰岛素辛勤地工作让我们的血糖处在一个合适的范围之内。当我们摄取食物时，胰岛素就会被分泌出来降血糖，而当我们摄入升糖指数很高的高碳水化合物的食物时，就会有大量胰岛素被分泌出来，来维持我们的血糖水平。胰岛素分泌缺陷或胰岛素作用缺陷的人群就可能患有糖尿病了。而当我们摄入太多的碳水，胰岛素消耗不掉的血糖就会转化成脂肪，也就是我们的肚腩和肥肉。

刚才谈到升糖指数(GI)是我们选择食物的其中一个重要指标，食物的升糖指数值要是比较高，意味着这种食物会让你的血糖升高，如果血糖升高又消耗不了，对不起，脂肪合成就会被启动，变胖就在所难免。精加工的食物，大米白面等等升糖指数太高，会迅速引起血糖的升高，胰岛素来不及大量分泌来消耗这些糖的话，身体就会启动脂肪生成。这类精加工的碳水也被很多营养学家称为“坏碳水”。但是，一些没有精加工的食物，如糙米荞麦等，因为没有精加工，保留了大量的膳食纤维和其他帮助我们消化的成分，所以即使摄入量大，也不会像大米白面等精加工食物那样升高我们的血糖，这类碳水被称为“好碳水”。

在营养学里，碳水化合物是为我们提供能量的最重要的途径，我们的大脑、神经系统，各种细胞都需要碳水化合物作为能源，当碳水进入人体后，会转化成糖原，糖原在身体的存储时间一般为24小时。所以我们每天必须要有一定量的食物是碳水，也就是说，碳水是每天必须摄入的营养素。长期高碳水饮食带来的肥胖对于健康和寿命的影响显而易见，这里就不多解释了。而减掉碳水则只会带来短暂的明显的体重下降，但是长期看来这种方式不仅不利于我们的身体健康，还会流失肌肉和能量，缩短寿命。

既然碳水是必不可少的，那我们应该怎样选择碳水？这里有几个建议，供大家参考：

1、 首先要选择我们粗粮类的食物，也就是“好碳水”，而不要选择精细加工类的食物，即“坏碳水”，像我们平时吃的大米白面就尽量不要吃了。因为这类食物不光饱腹感不强，热量还很高，加速血糖的升高，容易使身体肥胖；

2、 进一步来说，就是选择丰富的未经加工的碳水化合物，如:糙米，燕麦，全麦，藜麦，荞麦或者豆类。这类天然的未经加工的碳水，含有大量的麸皮，可以提供膳食纤维、维生素和矿物质。其实糙米就是我们平时吃的精制大米的未加工版。这类健康食物可以使我们消化的速度减慢，让我们有长时间的饱腹感，饱腹感的增加会让我们减少摄入，也就是说比普通的食物要管饱得多，吃得少。

3、 人体每天需要的碳水可以通过身体指标计算。有一个简单的方法可供大家参考，这就是:一般来说成年人每餐摄入的碳水量大概是一个拳头的大小。

总之，为了我们的身体健康，碳水是必须吃的，关键在于掌握正确的吃法。

本文为科普中国·星空计划扶持作品

作者：田埂

审核：张娜（北京大学公共卫生学院 副研究员）

出品：中国科协科普部

监制：中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

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