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世界热点评!买不到维生素C?不要慌,这些食物补维生素C很强!

  • 2023-01-04 15:45:38 来源:科普中国网

随着防疫新政策的放开,每个人的健康都掌握在了自己的手里,大数据专家也通过数据推演各地首轮感染峰值,防疫形势还是非常严峻的。


(资料图)

如何提高免疫力,在病毒侵袭前武装好自己,更好的增强抵抗疾病的能力,目前是大家最关心的问题。

而说到免疫力,大家首先想到的就是补充维生素C,但现在很多药店里几元钱一瓶的性价比高的维生素C片几乎买不到,即便是有维生素C也是上百元一瓶的那种,特别贵。没关系,不用着急,很多食物中也含有丰富的维生素C呢,补维生素效果也很强。

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天然维生素C与合成维生素C,哪个更好?

天然维生素C就是食物中自然存在的维生素C成分,而合成维生素C是以化学合成等方法人工制备的维生素C。

这两种维生素C的结构完全一样,来源都是抗坏血酸,[1]所以单纯从补充维生素C的角度来看,二者选哪个都行。

但不同的是,天然食物中不仅含有维生素C,还含有生物活性物质,比如类胡萝卜素、生物碱、花青素、含硫化合物以及维生素E等。

这些生物活性物质不仅自身具有抗氧化、清除自由基等能力,更能与维生素C协同作用,提升维生素C的生物活性。比如花青素能防止维生素C氧化,保护维生素C,二者协同作用,DPPH自由基清除率是单独使用维生素C的两倍以上;维生素E也能与维生素C协同作用,提高抗氧化能力。[1]

所以,与合成维生素C相比,靠食物补充天然维生素C的同时还能抗氧化和清除自由基,可降低慢性疾病的发生风险,还具有抗炎作用,提升维生素C的吸收率和生物利用度,更好的提高免疫力。

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这些食物补维生素C很强

蔬菜——

甜椒、彩椒:它们都含有丰富的维生素C,其中甜椒和彩椒的维生素C含量分别高达130毫克/100克、104毫克/100克,[2]也就是说只要吃100克甜椒或彩椒就能满足一个普通成年人全天维生素C需求的130%和104%了。

并且这两种都可以生吃,口感甘甜,营养保留更好,避免了烹调过程中维生素C的损失。

购买时要尽量选择表皮饱满有光泽的,抽抽巴巴的大多是因为储存时间过久不新鲜了,营养成分会流失。

小白菜:小白菜的维生素C含量在绿叶菜中还算是不错的,为64毫克/100克,尽量选择低温烹调,比如急火快炒、小白菜汤,或者沸水焯一下直接凉拌,这样能保留多点的维生素C。

羽衣甘蓝:这种蔬菜看起来很好看,大多出现在花坛里,维生素C含量为63毫克/100克,这个量比同为十字花科蔬菜的西兰花还高,更是大白菜的1.7倍。而且它还富含β胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,对眼睛的健康有益。

不过,羽衣甘蓝膳食纤维含量高,还含有硫代葡萄糖苷,口感既粗糙又发苦,很多人都不喜欢吃,但其实用沸水焯一下口感就会好很多啦,杆子咬不动就不吃。

樱桃番茄:也就是圣女果,它的维生素C含量为33毫克/100克,是大番茄的2.4倍,吃15个左右的圣女果几乎就能满足普通成年人一天维生素C需求的66%了。而且吃起来超级方便,洗干净后一口一个!

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水果——

冬枣:维生素C含量相当可观,为243毫克/100克,这个量,即便只吃两三颗冬枣,都能满足每天的维生素C需求了。不过冬枣热量高,如果要减肥,就别吃太多。

猕猴桃:口感酸甜的猕猴桃维生素C含量很优秀,为62mg/100g。虽然不如冬枣,但每天吃1~2个几乎就能满足一天的维生素C需求了,价格也还不贵。

草莓:草莓的维生素C含量高达47毫克/100克,这个VC含量可是接近葡萄的2倍呢,而且草莓是低热量、低GI的水果,很适合需要减肥和控糖的小伙伴。

橙子:维生素C含量为53.2毫克/100克,吃1~2个新鲜的橙子就能满足一般人群每天的维生素C需求,但橙子也富含β-胡萝卜素,吃太多会变小黄人,不过对健康没危害,只要停止摄入几天就能恢复。

03

维生素C补的越多越好吗?

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虽然补充维生素C对提高免疫力有帮助,但也不是补的越多越好。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013版》中的数据,我国居民一般成年人维生素C的每日推荐摄入量为100毫克。也有研究表明,每天摄入200毫克维生素C是很安全的,并且可以预防非传染性慢性病。

虽然长期摄入1000毫克/天的维生素C目前还没有发现不良反应,但却有研究发现,当维生素C每天摄入量超过2000毫克可引起渗透性腹泻,超过3000毫克/天会出现腹泻和胃肠紊乱,还会增加肾结石的风险。[3]

所以,服用过多的维生素C会对身体造成伤害,最高可耐受摄入量为每天2000毫克。对于我们一般人来说,没必要过多补充维生素C,吃够推荐量100毫克/天即可。

04

总结

想要增强对疾病的抵抗能力,自然少不了维生素C。需要提醒大家的是,不要盲目补充,很多天然食物就含有丰富的维生素C,经济实惠,效果也不错,方便可以多囤一些。如果服用维生素C补充剂,一定要控制好量,可别补太多哦!

参考文献:

[1]常成,曹菲薇,郑炀凡,朱加进.天然来源维生素C与人工合成维生素C[J].现代食品,2017(18):41-43.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2017.18.012.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核 | 韩宏伟 国家食品安全风险评估中心风险交流部主任、研究员

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