新动态：有没有健康又不长胖的零食？真相→

• 2023-05-23 10:05:26 来源：科普中国网

吃零食的人越来越多不止为了抵挡饥饿

(资料图片仅供参考)

更多人是为了美味、减肥

有时候也为了打发时间

可选择的零食种类也越来越多

那么问题来了

我们吃点什么好呢？

存不存在“最健康”的零食？

对于健康人，最健康的全天饮食方案是存在的。目前遵循《中国居民膳食指南（2022）》就可以满足多数人的健康需求。

但饮食需求在人生不同阶段有很大差异，如婴幼儿、儿童青少年、妊娠期、哺乳期、老年时期。疾病状态也对饮食有影响，如高血压、糖尿病及血脂异常等均有各自的饮食要求。

而零食作为全天饮食的一部分，健康程度取决于与膳食指南的一致性。所处的人生阶段、健康状况及正餐内容不同，对零食的需求自然不同。

并且适用于所有人的吃零食频率、时间及种类是不存在的。不过，可以根据个人情况寻找最适合自己的健康零食。

如何选择最适合我的零食？

首先将自己当前正餐与膳食指南进行比较，若发现某些成分缺乏，可以用零食补足。

多数人正餐中纤维素含量不足，蔬菜水果就是优秀的零食。正餐吃鱼禽蛋肉奶少的人，零食就选择富含蛋白质的种类。

补充缺乏的营养成分同时，还要避免过量摄入。多数人正餐中的能量和盐已经很多，因此只能选择能量低的零食，并且避免高盐种类。

另外，饮食中添加糖及脂肪主要源于零食，即使正餐只吃沙拉，几杯奶茶下去添加糖和脂肪的量还是会超标。

除了营养成分的平衡，为了预防龋齿应尽量减少高糖的饮食。

为婴幼儿选择零食时，尤其注意避免可能引起窒息的种类（如葡萄、坚果及果冻等），另外要考虑生长发育的需求。

存在特殊需要时根据具体情况选择零食。如贫血者可补充富含血红素铁的零食，高血压及心脏病者避免高盐零食，糖尿病者避免高糖零食，根据体重目标调整零食种类，为保证运动状态提前适当进食等。

合并疾病不是禁止零食的理由，增加进餐次数有利于改善血压及血脂 。

吃零食长胖还是减肥？

除了是否好吃和健康，零食对于体重的影响应该是最受关注的方面。

那么，零食真的会长胖么？

不一定，有人吃零食长胖，也有人越吃越瘦。

这不仅取决于吃零食的频率、时间、成分、固体还是液体，还与一起吃的人、场景及状态有关。

对于正餐摄入能量不足、部分营养成分缺乏及体重过轻的人，零食是健康饮食的重要组成部分。

正餐吃不下的食物，可以分散在全天其他时段吃，尽量补足各种营养素。如果正餐已经包含足够甚至过多的能量，再加上零食（特别是高糖高脂肪的种类），体重自然控制不好。

吃不对就长胖

01 成分及形态不合适

影响零食与体重关系的因素，除了总量，最重要的是能量与营养。一定重量的零食所含能量越高，有益的营养成分越少，越容易让人长胖。

其中影响最大的是可乐及奶茶等添加糖饮料，其次是高糖高脂肪的甜品、饼干、薯片及炸物等。

同样是新鲜水果，完整食用可以作为不错的零食，榨成果汁会因为糖吸收快及饱腹感低容易使人长胖。

02 不饿，只是想吃

你吃零食是因为饿，还是仅仅感觉无聊？人们感觉饥饿时更可能选择有益健康的零食，不饿时候则容易选择高脂肪高糖高盐的种类。

为了打发时间吃零食更容易增长体重，并且导致营养不均衡。

03 场景不适宜

多数人在家或工作场所时会选择更健康的零食，在其他地方容易吃得过多，并选择使人长胖的种类。

比如在家追剧可能吃个苹果作为零食，但去影院看电影则免不了买桶爆米花。

大家知道品种繁多的自助餐容易吃多，零食也是一样，通常可选择的种类越多吃的总量越大。

所以外出时吃零食需要格外注意控制，特别是面对多种不同零食的情况。

04 吃得不够投入

吃东西的时候如果注意力不在食物本身，而是边吃边追剧或玩游戏，不仅当时容易吃过量，下一餐也会吃得更多。

而且吃零食时关注的内容越无聊，吃得越多，所以没有选好剧也可能是你体重减不下来的原因之一。

05 用零食减压发泄

情绪不好及心理压力大的时候，大家更偏爱能量、糖及脂肪含量高的零食，特别是女性。

如果不加控制，刚吃完心情变好，之后又会为身上的脂肪后悔。

另外，有研究发现吃零食的量受同伴影响。看到朋友吃得多，自己也会不自觉的多吃点。

即使单独进食，别人留下包装大小等线索也会左右你的选择。

还有一个常见的说法是“晚上吃零食容易长胖”。确实晚上吃零食的人多数比白天吃的人胖，不过时段不是最重要的影响因素。

而是白天人们更愿意选择水果蔬菜等作为零食，晚上更偏好高能量零食，并且边吃边做别的事情，导致吃得更多。

吃零食减肥，也有技巧

除了泻药，绝大多数东西都不可能吃得越多体重越低。下面的推荐是关于怎样尽量避免摄入能量超标，以及在减肥时如何能不那么饿。

如果没有吃零食的习惯，减肥时正餐营养全面又不饿，没必要强行加零食。

01 纤维素饱腹感强

零食中纤维素含量越高，饱足感觉越强，减少下一餐进食量的效果越好。

新鲜蔬菜水果富含纤维素，并且热量较低，适合用于饥饿时填肚子（脂肪及糖含量非常高的水果只能少量食用，如榴莲、牛油果及枣等）。

主食类食物也可以作为零食，吃全谷物制作的食物（燕麦等）会比精细米面（白面包等）更不容易饿。

02 高蛋白质零食有益

吃块肉干是不是比等能量的饮料或冰激凌不容易饿？相对于碳水化合物或脂肪含量高的零食，高蛋白质零食的饱腹感最强。

而且吃高蛋白质零食后，比较容易拒绝高糖高脂肪的诱惑，甚至可能提高认知功能 。

减肥时可以选择奶制品（无添加糖的酸奶及牛奶等，如果每日食用量大应选择脱脂或低脂奶制品）及坚果（无盐）作为零食。

03 适合多数人的零食频率、时机及量

对于大多数人来说，每天适宜吃2~3次零食，最好选择在饥饿的时候食用。

零食总能量应占全天饮食的5%~15%。大致相当于成年人每天吃一个中等大小的苹果，加一小杯无添加糖的酸奶（100~150克），再加两个原味核桃。

04 选择从购买开始

尽量饱腹时逛超市以免饥饿冲动下买了容易长胖的零食，并且常备一些能量低的零食，放在最容易拿到的地方。

对于预包装的零食，尽量选择份量少的。好吃的零食一旦开封，谁会吃到一半停手呢？

最后，还有一种能减肥又有饱腹感的方法——多喝水。这是明确有效果并且最简单易行的方式，但要喝没有能量的水，可乐、奶茶、加了糖和奶的咖啡都是零食，不是水！

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