视焦点讯！想减肥，真应该吃饱再说

• 2023-06-29 15:13:09 来源：科普中国网

减肥，或者更科学一点的叫法“控制体重”，的确已经成为现代人不变的追求，而且无论男女老幼，都有这个需求。缺衣少食的老祖宗们肯定想不通，为何要将好不容易积累下来的脂肪减掉，为何要面对美食忍饥挨饿。可对于现代人而言，减肥不仅是为了维持苗条身段，也是为了预防各类因肥胖而带来的慢性代谢性疾病，提升健康状况。

都说减肥“三分靠练、七分靠吃”，有些朋友对此的理解是，将运动作为辅助，主要还是控制饮食摄入的能量。而我的理解是：第一，想要控制体重，运动锻炼的确必不可少，因为它可以帮助我们塑造漂亮的线条、积累肌肉量、提高基础代谢率，对于长期维持减肥效果来说，是很有必要的。第二，想要科学减重，必须要做到科学合理的饮食搭配，在确保吃饱、吃好的基础上，才能更好地达成减重目标，这种方式才更具有可持续性。

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先吃饱，再减肥，道理在哪？

最简单的道理是，挨饿是违背人性的，长期坚持的难度太大，一旦放弃，反弹将会随之而来。其次，节食挨饿，不仅会限制热量的摄入，还会导致其他营养素摄入不充足，这将导致肌肉流失、免疫力下降等问题。即便能瘦下来，却也失去了健康的皮肤、头发和漂亮的线条，还会变得很容易生病，代价实在不小。第三，脂肪的充分代谢，需要其他营养素的参与，比如，碳水化合物、B族维生素、优质蛋白、维生素C、锌等矿物质。当我们因为节食而摄入上述营养素很少时，减肥的效果就会事倍功半。

所谓吃饱再减肥，一方面是指，不必采取节食的方式来控制体重。当我们对食物的特点和减肥的本质有所了解，完全可以选择正确的食物来搭配，做到既能吃饱，热量摄入又不会超标。另一方面是指，科学合理的饮食结构，不仅不会令我们脂肪堆积、不断发胖，还能确保我们充足摄入各类确保人体正常功能、帮助脂肪代谢的营养素。

另外，当我们能够吃饱、不饿肚子，无论是情绪还是体力都会有所改善。而积极昂扬的情绪、良好的体力又能促进我们坚持健康饮食、加强锻炼的决心。由此可见，吃饱在减肥，绝不是一句开玩笑的空话，而是科学减重的智慧箴言。

所谓“先吃饱”，到底该吃啥？

既然要吃饱，还要兼顾减肥，自然不能不加选择的什么都吃。如果我们选择高油高糖高盐的食物、过度加工的食物、体积小而热量高的食物来填饱肚子，那无论如何也做不到“吃饱还能瘦”。具有下面这些特点的食物，才是减重期吃饱肚子的上佳选择。

水分充足。

水分充足的食物， 不仅能通过大量水分让我们的胃部充盈，从而增加“饱胀”感；同时，充足的水分还是确保体内物质代谢良好的必要条件。我们都听说过饭前喝杯温水有助减肥的说法，其实不无道理。只要胃的消化功能正常，饭前适量喝点水，的确既能减少食物的总摄入量，又能滋润胃肠道。开餐前喝点清淡汤粥的做法与喝水异曲同工。需要注意的是，饭前喝水喝汤的做法，不适合胃酸分泌不足的朋友；患有胃食管反流症的朋友，也不适合饭前喝太多水和粥汤。

膳食纤维含量高。

膳食纤维含量越高的食物，带来的饱腹感越强。饱腹感持续的时间越长，人们越不容易因为饥饿感而增加吃零食、主食的可能性。

粗粮，杂粮，杂豆类食物，以及新鲜的蔬菜水果，尤其是绿叶菜，以及嫩豆类，膳食纤维的含量都挺高，这些是特别适合减重期间纳入食谱的食物。而且，除了饱腹感强，粗杂粮中B族维生素、矿物质等营养素也比精米白面更丰富，含量也更高。换句话说，粗杂粮是比精细粮营养密度更高的食物。用粗杂粮替换一部分精细粮，不仅会让我们在进食量不算大的情况下，尽量确保摄入的营养素充足，还能通过膳食纤维来促进肠道蠕动，改善排便。同时，这类食物在进食后血糖不会有太大波动，能使血糖保持相对平稳的水平，一定程度上也对减重有益。

不少演员由于职业需要，经常需要在短时间达到较好的减重效果。如果我们仔细观察，会发现这时他们的食谱中往往就会包含大量蔬菜水果，豆类等富含膳食纤维的食物。

脂肪含量低、优质蛋白含量高。

瘦畜肉、不带皮的鸡肉、鱼虾水产、低脂奶制品等都属于脂肪较低而优质蛋白含量高的食物。由于优质蛋白的消化速度较慢，而消化过程消耗的能量较高，它们也就成为了减重期不可或缺的优质营养来源。

需要注意的是，加工此类食物时，一定要采取低脂清淡的做法，比如蒸煮炖等，避免因为烹饪不当而增加了脂肪和热量的摄入。

含有不好消化的碳水化合物。

一些食物，比如放凉的米饭、土豆中，含有一种叫做抗性淀粉（从淀粉转化而来）的物质，这种淀粉不容易被消化，从而能增加饱腹感，降低总热量摄入。对于减重期且胃肠道功能良好的朋友来说，也是一个可以考虑的选择。但如果平时就消化不良，这类食物就不在您的考虑范围内。

维生素、矿物质含量丰富。

维生素和矿物质含量丰富的食物，比如动物瘦肉，内脏，以及新鲜蔬果等，也是减重期间必不可少的食物。原因如前所述，它们所包含的营养素，对于脂肪代谢至关重要。从饱腹感的角度看，蔬果的饱腹感很高，而富含优质蛋白的瘦肉也能让我们在进食后较长时间内不感到饥饿。

如果担心动物内脏胆固醇含量高，则可以选择动物瘦肉，比如红肉中富含铁，水产品中钙，锌等矿物质的含量都不错。

这些不饿肚子的吃饭法，帮你吃饱还能瘦

除了选对食物，一些小的进食技巧，也能在不增加热量摄入的情况下，提升饱腹感。值得大家参考。

1、调整吃饭顺序法

将传统的先吃饭再喝汤的吃饭顺序，改为先喝一点清淡的汤，然后吃蔬菜，接着吃点瘦肉，最后吃少量主食。这样的顺序可以利用水分、膳食纤维和蛋白质，最大程度的在我们吃下更多主食前，提升饱腹感。长期来看，是相当优秀的减重技巧。

2、吃饭时细嚼慢咽，甚至有所停顿

吃饭时间长短和大脑对“饱腹”的感知有关。十分钟内吃下大量食物，大脑可能根本无法感知到饱。您看，提倡大家细嚼慢咽可不只是为了消化地更好。您可以试试，进食中间起身做点其他事，再回到餐桌可能就觉得有点饱了，吃不下太多了。

3、选小一点，颜色深一点的餐具

研究发现，小号餐具盛同样多的食物，会令人在视觉上感知自己“吃得不少了”；另外，一些深绿，深紫色餐具，会因为影响食欲而令人有“吃饱”的感觉。这下您就能理解，为何餐厅的餐具大多是白色或其他浅色。

吃饱才有力气减肥，从来都不是一句玩笑话。我们只有认真对待吃下去的每一口食物，才能最大程度获得健康年轻的状态。

文章由科普中国-星空计划（创作培育）出品，转载请注明来源。

作者：王璐 中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士

审核：薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

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